Thực đơn cho người giảm cân hiệu quả nhanh dễ thực hiện

Một thực đơn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, lấy lại vóc dáng nhanh và còn rất tốt cho sức khỏe. Mặc dù các phương pháp giảm cân hiện đại như Smart Lipo có thể giúp bạn giảm cân rất nhanh, rất an toàn mà không cần phẫu thuật nhưng nếu bạn kiên trì một thực đơn cho người giảm cân hợp lý thì bạn vẫn có thể tự giảm cân tại nhà mà không cần các phương pháp can thiệp khác.

Thế nào là một khẩu phần ăn khoa học ?

Bữa ăn là một biểu hiện tập trung của hoạt động ăn uống của con người diễn ra vào một thời điểm nhất định trong ngày. Bữa ăn bao gồm các món lương thực, thực phẩm, các món tráng miệng….

Các bữa ăn chủ yếu ở nhà, nhà hàng, các quán ăn tự phục vụ, các quán ăn lưu động, cơm trưa văn phòng… nhưng có thể xảy ra bất cứ nơi nào nếu có hoạt động tổ chức ăn uống. Bữa ăn gắn liền với phạm trù ẩm thực, bữa ăn không thể thiếu trong hoạt động của con người. Bữa ăn còn là một biểu hiện văn hóa nhất là khi có bữa ăn gia đình sum vầy

Bình thường, chúng ta cần ăn 3 bữa trong ngày: sáng, trưa, tối và bữa ăn phụ. Khoa học dinh dưỡng đã chứng minh, thức ăn nếu chia làm 3 lần sẽ được tiêu hóa, hấp thu tốt hơn so với cùng lượng đó dồn vào 2 bữa.

Bữa ăn phải đảm bảo và cân xứng các thành phần năng lượng. Khi vào cơ thể, 1g protid (chất đạm) cho 4 Calo, 1g lipid (chất béo) cho 9 Calo, 1g glucid (đường bột) cho 4 Calo. Ngoài ra, 1g rượu (alcol ethylic) cho 7 Calo. Chính vì vậy, cần cân bằng giá trị dinh dưỡng khi phân chia các bữa ăn trong ngày cho hợp lý.

Theo Viện Dinh dưỡng (1990), ở nhiều vùng nước ta bình quân khẩu phần ăn mới đạt 1.930 calo/người/ngày (thiếu 15% so với nhu cầu) trong đó gạo chiếm 84,6% chất đạm thấp, chất béo chỉ có 6% nhu cầu, vitamin và khoáng chất chưa được quan tâm. Có nghĩa là đối với nhiều gia đình – bữa ăn còn chưa hợp lý.

Hầu hết các gia đình Việt thường coi bữa tối là bữa ăn cả gia đình quây quần đông đủ, nên các bà nội trợ thường nấu nhiều món ăn ngon, nhiều chất dinh dưỡng. Thế nhưng, thói quen này vô tình lại không đúng với cách phân khẩu phần ăn trong một ngày một cách khoa học.

“Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng Protid, lipid, Glucid, Vitamin và các chất dinh dưỡng phải ở một tỷ lệ cân đối, thích hợp với từng loại đối tượng. Bữa sáng phải được coi là bữa ăn chính. Năng lượng trung bình dành cho nó nên đạt 1/3 năng lượng trong cả ngày. Bữa ăn sáng cũng cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với tỷ lệ cân đối, ba gồm các nhóm: chất bột (cơm, bún, bánh mì, bánh cuốn, phở), chất đạm (thịt, trứng, sữa, cá, đậu đỗ…), chất béo (dầu, mỡ, để rán, xào, hay cho vào nước dùng, bơ để phết vào bánh mì), vitamin và muối khoáng (rau và trái cây).

Những loại thực phẩm cần loại khỏi thực đơn cho người giảm cân

1. Sữa tươi

Sữa là nguồn cung cấp các chất béo, protein, cacbohydrat vô cùng tuyệt vời với sức khỏe. Ngoài ra sữa còn cung cấp một lượng vitamin vô cùng dồi dào, kèm theo đó là các khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là canxi. Hàm lượng protein cao trong sữa cũng rất phù hợp với những người thường xuyên tập gym và đang cố xây dựng cơ bắp.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, sử dụng các loại sữa tách kem từ động vật cho hiệu quả lên cơ bắp tốt hơn nhiều so với các loại sữa từ thực vật. Đây là món ăn tăng cân cho người gầy đơn giản và dễ sử dụng.

2. Sinh tố protein

Uống các loại sinh tố protein cũng là một cách giúp tăng cân nhanh chóng mà an toàn. Tự làm sinh tố protein sẽ tốt hơn nhiều so với việc bạn mua về các sản phẩm được làm sẵn, vì nó có thể sẽ không giữ được đầy đủ các chất dinh dưỡng. Các loại sinh tố protein thường được làm từ những loại hoa quả chín màu giàu calo và kèm theo đó là sự kết hợp bột protein bên trong. Chúng sẽ mang lại lượng calo từ 400 đến 600 cho mỗi một cốc mà bạn uống.

3. Bột protein

Ngoài các loại sinh tố protein, bạn có thể sử dụng trực tiếp bột protein để kích thích tăng cân và cơ bắp. Các vận động viên, người tập thể hình đều sử dụng bột protein mỗi ngày, kết quả mang lại thật không tưởng. Tuy nhiên bạn cần có sự tập luyện thể thao để giúp tăng lượng protein của cơ thể cần. Từ đó việc sử dụng bột protein sẽ mang lại hiệu quả.

4. Gạo

Gạo là loại thực phẩm vô cùng quen thuộc ở nước ta. Một chén cơm hàng ngày chúng ta ăn chứa khoảng 200 calo. Gạo giúp cung cấp cho cơ thể tinh bột, cacbohydrat, từ đó giúp ích cho việc tăng cân nhanh chóng mà bạn cần. Hãy kết hợp thêm với các thực phẩm giàu protein để kích thích quá trình tăng cơ bắp sau khi tập luyện.

5. Các loại hạt và bơ

Ăn gì để tăng cân dễ dàng và béo nhanh? Các loại hạt giàu chất béo và bơ thực vật là nguồn thực phẩm lý tưởng giúp bạn có thể tăng cân an toàn và nhanh chóng. Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng chứa rất nhiều protein và chất béo, giàu calo khiến cho bạn có thể tăng cân chỉ sau một thời gian ngắn. Ngoài ra bơ thực vật có thể được thêm vào các món ăn nhẹ, sinh tố, … nhằm tăng thêm giá trị dinh dưỡng.

6. Các loại ngũ cốc

Khoai tây cùng một số loại ngũ cốc là nguồn thực phẩm cung cấp cho cơ thể lượng calo rất lớn. Bởi chúng có chứa lượng tinh bột và cacbohydrat vô cùng dồi dào, đây là loại món ăn tăng cân cho người gầy vô cùng đơn giản, dễ làm lại rất bổ dưỡng. Một số loại ngũ cốc điển hình bạn có thể sử dụng như:

– Ngô

– Yến mạch

– Khoai tây

– Khoai lang

– Đậu, các loại đậu

– Ngũ cốc nguyên hạt

– Kiều mạch

7. Cá hồi và dầu cá

Cá hồi nói chung và các loại dầu cá là nguồn thực phẩm vô cùng tuyệt vời để cung cấp calo, protein cho cơ thể. Một miếng cá hồi (100g) có thể chứa tới hơn 200 calo và hàng loạt các chất dinh dưỡng, protein, omega 3 mà cơ thể cần. Cá hồi và các loại dầu cá chính là nguồn chất béo tuyệt vời tốt cho cơ thể, góp phần tăng cân nhanh, cải thiện cơ bắp,….

8. Phô mai

Giống như socola đen, phô mai chứa rất nhiều chất béo, protein, canxi và calo. Bạn có thể kết hợp thêm các món ăn kèm với phô mai để giúp tăng cân hiệu quả hơn.

9. Trứng

Trứng là một nguồn protein tốt, chứa những chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng cho việc tăng cân, tăng cơ. Hầu hết các chất dinh dưỡng được chứa trong lòng đỏ.

10. Bánh mì

Bánh mì là nguồn thực phẩm bổ dưỡng và cung cấp rất nhiều tinh bột, protein, calo cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp bánh mì với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để giúp cơ thể tăng cân an toàn và nhanh chóng. Bánh mì đen là loại bánh mì được đánh giá cao trong việc cung cấp dưỡng chất mà cơ thể cần.

Những loại thực phẩm tự nhiên có tác dụng giảm cân

1. Quả bơ

Bơ giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Không chỉ vậy, ăn bơ còn giúp tăng cường trao đổi chất, tăng cường năng lượng cho cơ thể. Một nghiên cứu được thực hiện tại bang Pennsylvania cho thấy, những người ăn bơ hàng ngày trong 4 tuần đã giảm được 1,6% mỡ bụng.

2. Quế

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quế giúp sản sinh nhiệt, tăng cường đốt cháy calo dư thừa và giảm tích trữ mỡ bụng. Quế là gia vị tạo ngọt tự nhiên, thích hợp để sử dụng thay đường.

3. Quả óc chó

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Harvard đã chỉ ra rằng, quả óc chó giúp giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hàm lượng axit omega 3 cao trong quả óc chó cũng giúp tăng cường đốt cháy chất béo.

4. Quả Bưởi

Bưởi là thức quả hàng đầu trong thực đơn giảm cân. Một nghiên cứu được thực hiện tại Nhật Bản đã chứng minh rằng các chất dinh dưỡng trong bưởi kích hoạt các tế bào mỡ nâu, giúp đốt cháy calo đồng thời giảm cảm giác thèm ăn.

5. Quả Lê

Lê làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, giảm lượng đường trong máu, giúp bạn no lâu và ít thèm ăn hơn.

6. Quả ớt cay

Ớt cay giúp giảm cân tốt hơn các loại ớt chuông vì chất capsaicin làm tăng quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn.

7. Khoai lang

Khoai lang giàu chất xơ, giúp bạn dễ dàng vượt qua cơn đói. Bên cạnh đó, khoai lang còn giàu vitamin, protein, tinh bột tốt, axit amin, canxi, kẽm, sắt, magiê… rất tốt cho sức khỏe

8. Cá hồi

Cá hồi có nhiều axit béo omega 3 hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, chúng giúp đốt cháy năng lượng, tăng cường xây dựng cơ bắp.

9. Thịt gà

Thịt gà là thực phẩm đầu bảng trong chế độ giảm cân. Thịt gà giàu protein, giúp no lâu, đốt cháy mỡ thừa và tăng cường xây dựng cơ bắp.

10. Rau bina

Rau bina chứa hàm lượng calo thấp, lại giàu các chất dinh dưỡng như  folate, riboflavin, vitamin B6, magiê, sắt và canxi, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Gợi ý những thực đơn cho người giảm cân hiệu quả

1. Cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm cân với gạo lứt được xem là bí quyết lấy lại vóc dáng hiệu quả cho các chị em. Không chỉ sở hữu nguồn chất xơ dồi dào, thực phẩm này còn giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Chị em có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng bằng gạo lứt tối thiểu trong 7 ngày để có được kết quả tối ưu nhất.

  • Bữa sáng: 1 cốc trà, 1 bát cơm gạo lứt, muối mè cùng rau củ quả luộc
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau củ quả
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ quả luộc, 1 quả táo.

2. Các cách giảm cân với yến mạch

Ăn kiêng với yến mạch là bí quyết giảm béo an toàn, tiết kiệm dành cho những chị em nào có nhiều thời gian. Đây không chỉ là thực phẩm giúp “xóa tan” nỗi lo thừa cân mà còn rất hữu ích cho sức khỏe.

Dưới đây là một số cách ăn bột yến mạch để giảm cân chị em có thể tham khảo:

  • Nấu cháo yến mạch ăn kèm trứng luộc

Thực đơn giảm cân bằng trứng và yến mạch là bí quyết “vàng” giúp giảm mỡ thừa, lấy lại vóc dáng. Sự kết hợp của yến mạch và trứng luộc sẽ cấp năng lượng cho cơ thể, giảm cảm giác kiệt sức khi giảm cân.

Các bạn có thể cho 2 muỗng yến mạch đun sôi với 350ml nước trong 10 phút. Sau đó kết hợp ăn cùng trứng gà luộc vào bữa sáng và trưa hoặc  bữa tối.

  • Nấu cháo yến mạch giảm cân với thịt bằm

Kết hợp yến mạch cùng thịt bằm cũng là cách giảm cân mang lại tỉ lệ thành công lớn. Chị em chỉ cần cho bột yến mạch ngâm vào nước trong 10 phút rồi cho vùng thịt băm vào nồi đun 20 phút. Sau đó cho thêm 1 chút gia vị vừa miệng rồi tắt bếp.

Có thể chia cháo yến mạch thịt băm thành 2 – 3 bữa ăn trong ngày.

3. Thực đơn giảm cân bằng khoai lang

Khoai lang giàu dưỡng chất, nhất là các loại vitamin A, C, D, Kali, chất xơ cũng như protein,…giúp cấp năng lượng cho cơ thể. Không những thế, ăn kiêng bằng khoai lang còn giúp giảm cân nhanh, vóc dáng thon gọn.

Cách chế biến khoai lang giảm cân cũng rất đơn giản và dễ thực hiện. Một số cách phổ biến như: khoai lang luộc, khoai lang nướng, cháo và súp khoai lang.

Ngoài ra, chị em có thể tham khảo chế độ ăn kiêng bằng khoai lang theo cách như sau:

  • Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc kết hợp cùng sữa chua hoặc sinh tố hoa quả
  • Bữa trưa: Ăn khoai nướng hoặc luộc 30 phút trước khi ăn trưa
  • Bữa tối: Có thể ăn súp khoai lang kết hợp cùng các món ăn khác.

4. Thực đơn giảm cân với trứng và chuối

Chuối giúp cấp vitamin, Magie, không có chất béo, không cholesterol giúp tốt cho xương, tim mạch và cả hệ thần kinh. Đặc biệt, loại quả này còn giúp cải thiện tâm trạng, giúp hệ miễn dịch tốt hơn. Trong khi đó, trứng chứa nhiều protein tăng cảm giác no lâu, giúp ngăn cơn thèm ăn.

Giảm kiêng giảm cân với trứng và chuối chính là “cặp bài trùng” tăng cao hiệu quả giảm cân. Các chị em có thể xây dựng thực đơn giảm cân từ chuối và trứng thành 3 bữa ăn trong ngày để có hiệu quả nhanh hơn.

5. Cách lên thực đơn giảm cân bằng rau củ quả

Rau củ quả được xem là các loại thực phẩm giảm cân tối ưu, cải thiện sức khỏe được các chuyên gia khuyên dùng. Đặc biệt, hàm lượng vitamin A, C, B, acid amin trong các loại rau củ quả rất nhiều. Trong khi đó lượng calo lại thấp, giúp cơ thể không tích tụ mỡ thừa.

Việc giảm cân với rau củ quả sẽ giúp các bạn kiểm soát được tỉ lệ calo nạp vào, cùng với đó tăng hàm lượng nitrit giúp chuyển hóa mỡ trắng bị đốt cháy nhanh hơn trong khi luyện tập.

Chị em có thể chế biến rau củ quả thành salad ăn trong các bữa ăn hoặc kết hợp cùng yến mạnh đều mang lại hiệu quả thần kỳ. Dưới đây là cách nấu cháo giảm cân cùng rau củ quả:

  • Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm yến mạch, rau củ quả tươi (cà rốt, hành, rau, khoai lang,…)
  • Bước 2: Rửa sạch rau củ, cắt thành hạt lựu rồi cho vào nước sôi
  • Bước 3: Cho bột yến mạch vào hỗn hợp nêu trên rồi tiếp tục đun lửa nhỏ tới khi chín nhừ thì cho thêm gia vị
  • Bước 4: Ăn cháo vào bữa sáng và bữa tối.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn nhưng lười tập luyện, không thể kiên trì theo thực đơn ở trên thì  bạn có thể tham khảo phương pháp Giảm béo Smart Lipo của Tokyo Beauty Center, giảm cân nhanh chóng, an toàn mà không cần phẫu thuật.

Tokyo Beauty Center là trung tâm chăm sóc sắc đẹp với bí quyết từ Nhật Bản hiệu quả và an toàn.
– Địa chỉ: 433/28 Sư Vạn Hạnh, P.12, Q.10, Tp.HCM

– Website: https://tokyobeauty.com.vn/
– Hotline: 090 318 5565

 

=> Theo dõi họat động Tokyo Beauty tại Fanpage: https://www.facebook.com/tokyobeautyclinicspa